水分補給のための水分の種類について

今 週は「水分補給」について書いています。前の記事では、水は１日にどのくらい飲んだらいいのか、どのように水分補給をするのが効果的か、という内容を書きましたが、今日は補給する水分の種類について書きたいと思います。

ジュースでもいいの？

よくある質問ですが、「水分補給はジュースではダメなんですか？」 と聞かれます。もちろんジュースも水分を補給したことにはなります。しかし、水分以外に余分に入ってものもありますね。そう清涼飲料水の場合は、「糖分」です。

ちなみに、炭酸飲料、野菜系、果実系の飲料では 8.5％～12.5％ が糖分です。ウォーター系、スポーツ系飲料でも 4.6％～11.2％ ヘルシーなイメージの紅茶飲料でも　4.6％～7.5％ は 「砂糖」 なのです。
もし１日に２リットルの水分補給を全部ジュースで飲んだとしたら なんと100～250g の砂糖をとることになってしまいます。

ダイエットの時には砂糖の摂取は１日に２０ｇ以下くらいにしたいです。ダイエットしていないときでも 50g 程度には抑えたいです。砂糖については一つのテーマでお話をしています、こちらの記事をお読みください。水分補給のためには、なるべく糖分は入ってないものがよいでしょう。

スポーツドリンクは？

「スポーツドリンクならいいんですか？」 と聞かれることも多いです。スポーツドリンクは運動中のエネルギー補給と、汗と一緒に失われる塩分、カリウム、マグネシウムなどのミネラル分を補給する事ができる飲料です。
ある程度激しい運動をするならば、スポーツドリンクもよいでしょう。でもそれほど激しい運動をしていないのであればジュースと同じです。

お酒やコーヒーは？

それと、アルコール、特にビールには、それと強いカフェイン飲料には利尿作用があります。ですから逆に体内の水分を排出してしまうので、飲んだ量と同等以上の水分補給が必要なんですね。ビールは水と一緒ではないです。水分補給にはならないですからあくまでも嗜好品と考えましょう。

というように・・
水分補給で何を飲むか考えるとき、飲料には 水以外のものも必ず含まれているということも考慮しなければいけません。純粋な水（H2O）なんてないです。

いろんな水の種類

「水」っていろいろ売っていますよね。「ミネラルウォーター」とか、「地域の名前の天然水」とか、「アルカリイオン水」とか、「水道水」だって・・
それらもみんな、水以外に何かが入っているのです。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターはミネラルの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。ミネラルの含有量が多ければ「硬水」、少なければ「軟水」と呼ばれます。

ミネラルウォーターは地下水が原水です。水が地下を流れる過程で土壌からミネラルが水に溶け込むわけですが、火山国である日本は、火成岩の地層が多く、地下水の滞留時間も短いので地下水のほとんどが軟水です。だから日本人が普段口にしているのは、「軟水」が多いです。「サントリーの天然水」とか、「いろはす」 などは国産の軟水です。それと日本でよく見かける「クリスタルガイザー」アメリカ産の軟水です。

それに対して、ヨーロッパは石灰岩が多く地下水に溶け込むカルシウムやマグネシウムの量も多いので「硬水」の割合も高くなるのです。
日本ではわりとフランスの水が売られていて、「ボルビック」は軟水、「ヴィッテル」「エビアン」 は中硬水という硬度が低めの硬水です。硬水でメジャーなブランドといえば、「コントレックス」 でしょうか。

硬水と軟水のどちらがいいのかというと、これは、どちらが優れているということはなく。日常生活の栄養摂取の状況で判断するのが良いのです。
「硬水はミネラルが豊富でダイエットによい」 という宣伝をみかけますが、確かにミネラルも健康やダイエットのために必要な栄養素ですが、日常生活やサプリメントで補給しているのであれば、あえて硬水を選ばなければならないというものではないと思います。硬水というのは普段日本人には慣れてない水ですから、飲みづらく感じたり、下痢をしてしまうこともありますからね。

ピュアウォーター

ちなみに、特殊なフィルタをかけて不純物やミネラルも極力除去した軟水も販売されていて 「ピュアウォーター」などがそれにあたります。安全面から赤ちゃんのミルクなどに使われたりします。

また、その他にも、どんな水源より採水されたか、加熱や電解処理、成分の調整をしているかなど、深層水、イオン水、波動水 etc、ほ～んといろんな水があります。

どんな水がいいのか

私の個人的な意見としては、あんまり神経質に考える必要は無いと思うんですね。もちろんこだわりを持って使っている水があればそれでいいと思います。
ちなみに、我が家で飲んでいる水は、浄水器を通した水道水を一度沸騰させてさましたもの、いわゆる白湯を飲んでいます。

水道水

水道水というのは地下水でなく、河川やダムの水を使うので、あるいはマンションの給水塔から雑菌や細菌やゴミなどが混入しやすいです。だから殺菌のために塩素が入っているんですが、日本の水道は基準が厳しく安全です。

カルキ臭いと美味しくないですから、なにかしら対策をされる方が多いとは思いますが、昔は「まずい」「くさい」の代表格だった大阪の水でさえ、最近は水質が改善されおいしくなってきています。

ただ我が家はマンションです。一戸建ての家庭の水道と違って一旦給水塔にためられた水ということもあるし、浄水器を通して一度沸騰させて使っていますが、
一度沸騰させると残留塩素がなくなりますので雑菌が繁殖しやすくなり日持ちしなくなります。普通の水道水の場合外気にさらされないようにししておけば半年は持つように考えられているそうですが、一旦沸かした水は早めに飲んでしまうほうがいいですね。

もちろん、水に対して人それぞれ考えやこだわりもあるでしょう。それはそれで良いと思うんですね。

それが、ジュースなど清涼飲料水や、強いカフェインやアルコールでないのであれば、水分補給のために摂る水分の種類はそれほど神経質になる必要ないと思います。それよりも昨日の記事に書いた、飲み方が大切ですね。

ということで、予定していた水分摂取の話しは以上でおしまいです。水曜日の夜には今日までに書いた内容でダイエット教室をやりますが、1日早く終わっていますので、明日は「むくみ」に関して書こうと思います。
「むくみ」が水分摂取に関する誤解を招くことって多いですからね。むくみの原因ってなんなのか、そんな話題を書きたいと思います。

正しい水分補給、水の飲み方

今週は「水分補給」について書いています。

ここまでにダイエットのためにも、健康や美容のためにも、そしてアンチエイジングにとっても水分補給が大切だということを書いてきましたが、では1日にどのくらい飲んだら水分不足にならないのでしょう？たくさん飲めばいいんだと思っていっぺんに沢山飲んだりするのは良くないばかりかキケンな場合もあるのです。今日は効果的な正しい水の飲み方について書きます。

１日の適切な水分摂取量

今週の記事ですでに書いたよう人間の身体から1日に２．５リットルほどの水分が失われます。もちろんこれはその人の年齢や体格や生活習慣によって個人差がありますが、出て行く分の水分は補給をしないといけないということになります。

ただし、水分というのは飲料として摂取する分だけでなく、食物から摂取する水分もあるのです。それらを合わせて体外へ放出される水分を補えればいいのです。仮に食べものからの水分が１リットルであったとしたら飲料から１．５リットルということになります。でも、食べ物からどのくらい水分がとれているかというのは見えにくいものです。何をどのくらい食べるかで水分の摂取量は変わりますしダイエットなどで食べる量を減らせば当然水分摂取量は減ります。ですからダイエットの時には少し余分に飲むのがいいです。

また、美容やデトックスということを考慮したら、少し余分に水を飲む方がいいといえます。少し余分に飲んで尿を余分に出すことで体内の老廃物を出しやすくなるということですが、あまり多すぎるのも良くないのです。体内の余分な水は腎臓の働きで尿として体外へ排出をしますが多すぎると腎臓に負担がかかってしまうのです。

それらを考慮して、一日に摂取する水分の量は２～３リットルくらいが良いと思います。１．５～２リットルくらいが推奨される場合が多いですが、２～３リットルでも過剰摂取になる量ではないですし、経験的にはやはりこの位の量を飲んでいる人のほうがダイエットはスムーズにできています。
小柄な女性で、あまり汗をかかないような生活スタイルなら２リットルくらい、平均的な体格の男性であれば３リットルくらいを目安にするのがいいでしょう。
また季節によっても必要な水分量は変動します。冬は少し少なめでもよいでしょう。夏は汗を多くかきますので１０～２０％くらい多めにとるようにするのがいいでしょう。

またこれは１日での量であって、２～３リットルを一気に飲むような飲み方はしてはいけません。

飲み方の基本はこまめに飲む

基本は、チビチビとこまめに水分補給することです。のどが渇いたと感じる前に飲むのがよいのです。身体が水分が足りなくなったときに、のどが渇いたという信号を出すのですから、感じたときにはすでに不足なのです。

＜一度にたくさん飲むのはダメです＞

腎臓がもっている利尿速度を超える水分摂取をすると、水分過剰で低ナトリウム血症になってしまいます。これはいわゆる水中毒と呼ばれるもので、血液が薄まってしまい、疲労感を感じたり、頭痛や嘔吐を引き起こしたり、極端な場合は呼吸困難になったり、命を落とすこともあるのです。

一度に飲む水分の量は２００～２５０ml程度にしておきましょう。

「少量をこまめに飲む」 これが基本です。

＜飲む水分の温度＞

冷たい水がおいしくて飲みやすいと思う人が多いでしょうが、冷たい水ばかり飲み過ぎると体が冷えてしまったり、胃腸に負担がかかったりします。冷やし過ぎも体調不良の原因になるということを覚えておきましょう。

温度によってこのような特徴があります。

• 「冷たい飲み物」 素早く吸収されるけど胃腸に負担がかかる。
• 「常温の飲み物」 胃腸に負担をかけずに吸収される。
• 「温かい飲み物」 ゆっくり吸収されるので胃腸への負担が少ない。

特徴を理解して目的に合わせて温度を調節するのもよいでしょう。例えば、夏の暑い日に汗をたくさんかいたり、火照った体を冷やすなら冷たい飲み物がよいでしょうし、冷房の効いた部屋にいて、定期的な水分補給として飲むならあまり冷た過ぎない水の方がよいでしょう。運動の時には、５℃～１５℃の冷たすぎないくらいの飲み物がよいと言われます。

＜起きた時と寝る前にコップ１杯の水＞

夜寝ているときというのはけっこう汗をかくのです。でも、寝ているときには水分補給ができません。ですから、夜寝る前にコップ１杯の水を飲むというのはよい習慣です。夜中にトイレに起きるのが嫌で水分摂取を減らすというのはよくありません。就寝中に水分不足になり脳梗塞などのリスクが上がってしまいます。
また、就寝中に汗で放出された水分を補給するために朝起きたらコップ１杯の水を飲むようにしましょう。

＜運動時はしっかり飲もう＞

昔は運動中は水分を補給してはいけないと言われましたが、これは大きな間違いです。運動中も水分の補給はしましょう。
重要なことは、「のどの渇きを感じた時点ですでに脱水は始まっている」ということです。できれば運動を始める前にある程度の水分を摂取しておいて、運動中ものどの渇きを感じないうちに意識的に水を飲むようにするのがよいです。
また１時間以上のランニングなど、激しい運動するときには水分だけでなく、ミネラルも補給した方がよいですからスポーツドリンクなどを利用するのもよいでしょう。

＜お風呂の前に飲もう＞

お風呂の前に水を飲んでおくこともよいことです。水を飲んでお風呂に入れば汗をかきやすくなりますので、デトックス効果もアップします。

余談ですが、シャワーで済ませるよりもお風呂に浸かった方がダイエット効果があります。もちろんお風呂に入るだけで痩せることはできませんが、バスタイムにリラックスできるのもよいことですし、ぬるいお湯にゆっくり浸かることで代謝が上がりますのでダイエット効果があると言えるでしょう。

＜食前・食事中にも飲もう＞

食前や食事中に水を飲むようにすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。水を飲みながらゆっくり良くかんで食事をすることで食べすぎ防止に効果がありますよ。

＜お腹がすいたとき飲もう＞

お腹が空いて何か食べたいと思ったとき、何か間食をしてしまう前に、コップ１杯の水を飲んでみるのも良い方法です。意外に空腹感が紛らわされてしまうものですよ。

＜ダイエット時は多めに飲もう＞

ダイエットのときには食事からの水分摂取が減りますので飲料として水分を増やすのがいいです。食事が減ると便秘になりがちですが、十分な水分をとっておくことで便秘の改善にも役立ちます。
また、十分な水分をとっておくことが、代謝を活発にしてくれることになります。血液がドロドロの状態になっていては、ダイエットもスムーズにいかないものです。ダイエットのときにはなるべく水分を多くとるようにしましょう。

規則正しい生活と運動と栄養バランスのいい食生活

いまは水分摂取について書いているわけですが、やはり規則正しく生活することや、適度な運動することや、バランスの良い栄養補給をすることも合わせて考えなければいけません。
十分な水分を補給していても、それだけでみずみずしい身体になるわけではありません。皮膚の保水量を保つためにはタンパク質やビタミンの摂取だって関係するのです。

また、身体は体内の塩分濃度やミネラル濃度を一定に保とうという働きがあります。正しく栄養補給していないと、身体の水分量を適切に保てなくなってしまったり、浮腫んでしまいます。正しく水分補給するのと同時に、正しい生活をする、正しく食べる、適度に動く、ということも一緒に考えていきましょう。

ということで、今日は適切な水分摂取について書きましたが、水分にも色々ありますよね。
水道の水、ペットボトルのミネラルウォーター、いろんな名前の水がありますし、ジュースやビールやコーヒーでも水分補給になるの？など、水分の種類について明日は書きたいと思います。

体内の水分の役割､ダイエットとアンチエイジングに関して

今週は「水分補給」について書いています。

昨日の日記では「体温調節」と「血流の流れ」において、水分が重要な役割をしていることを書きましたが、今日はダイエットやアンチエイジングに関しての水分の重要性について書きますね。

水分がダイエットに与える影響

<代謝>

昨日の記事、血液の流れのところで、身体の組織に酸素や栄養やホルモンなどを運ぶのも、水分の大切な役割と書きましたが、つまり代謝という化学反応をするのに水分は必要不可欠なのです。
十分な水分補給をして血液をサラサラに保ち、身体の各器官の細胞に必要な栄養やホルモンを届けることは代謝をアップさせるのに大切なことです。もちろん、落としてしまいたい脂肪がエネルギーとして使われるということだって代謝なのです。ですから、水分が足りずドロドロ血液ではダイエットだってスムーズにいかなくなってしまうのです。

<便秘>

便秘はダイエットにとってよくありませんね。ダイエットの時には食事量が減るため便秘になりやすくなりますが、スムーズに排便されず毒素が体内に増えてしまうと代謝が低下してしまいます。腸内環境を整えるためには食物繊維が有効ですが、それだけでなく水分だって大切なのです。水分が足りないと便が固くなって出づらくなってしまいますよ。

<セルライト>

セルライトが気になる人もいらっしゃるでしょう。セルライトは皮膚の下で脂肪と老廃物が合わさって固まってしまいデコボコの塊になってしまうものです。つまり血行や代謝が低下するとできやすくなるのです。ですから十分な水分補給ができているかということだって影響するのです。

<食べ過ぎ防止>

水を飲むことによって、満腹中枢が刺激されます。食べ過ぎ防止にも役に立つんですね。食事中には水を飲むこともダイエットのためにはいいことです。
それと、水を飲むと舌の味を感じる「味蕾」と呼ばれる部分が発達して、 淡泊で低カロリーのものを好むようになることもダイエットに好都合と言えるでしょう。

水分をしっかりとっておくことはダイエットのために必要なのです。「水太り」 という言葉がありますが、水を飲んで太ることはありません。水にカロリーは無いのです。
また、水を出しただけで痩せるわけではありません。サウナなどでたくさん汗をかくと、それだけ水分が外に出るわけだから体重は落ちます。だから、汗をかくとダイエットができると勘違いしがちなんですが、それは、脂肪が減ってダイエットができているわけではありません。
汗をかくことは悪いことではありません。デトックスが促進されますので良いことです。でも汗として水分を出したらその分補給しないといけないのです。体内の水分量を保っておくことがダイエットのためには大切だということです。

 

美容と老化防止

人間の老化と水には深いつながりがあります。生まれたて の赤ちゃんの体内の水分量は、約８０％あります。でも、２０歳を超えるころには約６０％まで減少して、さらに年齢を重ねると体内水分量は徐々に減っていき５０％を下回ってしまうのです。
年をとると新陳代謝が悪くなるといわれますよね。だから、歳をとるとダイエットがしづらくなるわけですが、これは、運動不足などで筋肉量が減ることも大きな要因ですが、体内の水分量が減ることも代謝を悪くする要因なのです。

加齢によって体内の水分は減るわけですが、体内を循環している水分（血液やリンパ液なの）や細胞内の水分の量はあまり変化しません。細胞間の水分が減少するんです。
その細胞間の水分が減少すると、血管と細胞の間で、栄養や老廃物の受け渡しができなくなってしまいます。ですから、細胞はだんだん元気を失って、老化していくのです。

水分不足でシワも増える

また細胞間の水分量の減少はシワ等ができやすくなる原因になります。細胞間の水分が減少するのはヒアルロン酸やセラミドやコラーゲンの減少が保水力を弱めるからです。ですからタンパク質やビタミンなど、栄養素の補給も大切なのです。
ただ水を飲む習慣がなければ、それだけ水分量の減少は加速してしまいます。水分を摂取することと老化や美容にも深いつながりがあるのです。

ということで、ここまで書いてきたように、水分補給というのはダイエットや老化防止にもとても大切なことなのですが、健康のためにだって欠かすことは出来ないものです。厚生労働省のＨＰからの文章を引用します。

「健康のため水を飲もう推進運動」

体の中の水分が不足すると、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスク要因となります。

健康のため、こまめに水を飲みましょう。

私たちが生きていくために「水」は欠くことのできない存在ですが、その摂取量が不十分であることによる健康への障害が多くの悲劇を引き起こしています。児童生徒等を中心にスポーツなどに伴う熱中症による死亡事故は後を絶ちません。また、中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞なども水分摂取量の不足が大きなリスク要因のひとつとなっています。これら脱水による健康障害や重大な事故などの予防には、こまめな水分補給が効果的です。

寝る前、起床時、スポーツ中及びその前後、入浴の前後、そしてのどが渇く前に水分補給を心がけることが重要です。
「健康のため水を飲もう推進委員会」では、「健康のため水を飲んで、熱中症や脳梗塞などの重大な事故から尊い人命を守る」。こういった運動を全国で広く展開し、
[1]こまめに水を飲む習慣の定着
[2]「運動中には水を飲まない」などの誤った常識をなくし、正しい健康情報を普及する
[3]水道など身近にある水の大切さの再認識
により、子どもから高齢者までの広く国民一般の健康増進、疾病・事故予防に寄与する活動を行っています。

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上記は　厚生労働省のサイトから転記したものです。

 

ダイエットサポートをしていると、「そんなに水を飲まなきゃいけないんですか？」と驚かれることがよくあります。なぜ水を飲まなきゃいけないの？という質問もよく受けます。それだけ「水分補給」が大切という意識が低い人が多いのだと思うんですね。
明日は適切な水分摂取はどのようにしたらいいか、ということについて書きます。自分の水を飲む習慣と見比べてみてくださいね。

体内の水分の役割、血流と体温調整について

今週は「水分補給」について書いています。寒い冬は水が飲みづらい季節でもあります。でもここのところ急に暖かくなってきました。暖かくなって身体を動かし始めた人も多いと思いますが、「水分補給」についても意識していただけたらと思います。

昨日書いた通り人間の身体の半分以上、６０％ぐらいは水分です。毎日２．５リットルもの水分が呼気や汗、便や尿で失われるのですからきちんと補給しないと体内の水分が不足してしまうのです。では不足してしまうとどうなるか？水分が人間の体内でどんな働きをしているのかということを書きたいと思います。
体内の水は、大きく「細胞内液」と「細胞外液」に分けられるんです。細胞内の水分は体内の水分の約3分の2を占めています。残りの3分の1の細胞外液というのは体内を循環する血液とリンパ液、細胞と細胞の間に存在する細胞間液があります。

今日はその「細胞外液」が行っている役割について紹介します、大きく下記の3つがありますが

1. 摂取した栄養素を身体全体に運ぶ
2. 体内の老廃物を体外に排出する
3. 体温の調節をする

これらはダイエットや美容や健康にとても大切な働きをしているんです。

血液の流れ（栄養の運搬と老廃物の排出）

血液は、体の隅々まで酸素、栄養、ホルモンなどを運ぶ重要な役割があるのと同時に、老廃物や不要な物質を運び出して体外に排泄する大切な働きをしています。
その血液の半分以上は血漿（けっしょう）という液体で、血漿のほとんどが水でできています（血漿の91％は水分です）。血漿にはナトリウムイオン、塩化物イオン、タンパク質などさまざまな成分が溶けていて、体に必要な栄養や酸素はこの水分にのせて運ばれているのです。

そして血液は循環の過程で、腎臓を通過してクリーニングをされているわけですが、もしクリーニングができなくなると、体内に老廃物が溜まってしまうんです。（ですから腎臓の病気になると、人工透析が必要になるわけです）
腎臓は血液の中の不要なものを大量の水（１日に１７０～１８０リットル）とともにろ過をして、不要物を尿として体外に出す働きをしているんですね。

また腎臓は体内の水分調節にも関係しています。水分の補給が少なければ、尿を濃縮し水の排出を減らし、多ければ尿の量を増やして体内の水分量のバランスを調節しています。
健康な人の尿の量は、約１．５リットル／日 程度と言われますが、最低でも５００ｍｌの尿を排出できないと、体内の老廃物を外に出しきれないと言われます。

水分摂取が足りなくなると血液中の水分量も減ります。いわゆる「血液がドロドロになる」という状態ですが、そうなってしまうと運搬する力が落ちてしまうのです。つまり

• 身体に十分な栄養が行き渡らなくなる
• 体内の老廃物を体外に出すことができなくなる

ということになってしまうのです。

 

 

体温調節

人間の平熱は ３６～３７℃ ですが、もし体温が１～２℃くらい上がったり下がったりするだけで体調が崩れてしまったり、場合によっては死に至る危険性もあるんです。体温調節はとても重要なことですが、体内の水分は体温を調節するために大切な役割を持っているんです。

水というのは熱しやすく冷めにくいという特徴があります。鉄などをイメージしてみてください。熱しやすく冷めやすいですよね。それに比べて水は温度の変化が緩やかです。これは比熱容量が高いということなのですが、その水分が身体の６０％を占めているということは体温が安定しやすいということなのです。もし極端に水分量が少なかったとしたら外気温の変化に応じて体温が変化しやすくなってしまうでしょう。

また水分には蒸発するときに周囲の熱を奪う特徴があります。いわゆる気化熱のことです。打ち水をすると涼しくなるのは水の気化熱を利用しているのです。そして人間はこの特徴も使って体温調節をしています。「汗をかく」という機能のことですね。

暑いときや運動をすると汗をかいたり息が荒くなったりします。それは体内の水分を蒸発させて体温の上昇を防いでいるわけです。
人間は１日に汗として約600ミリリットル、呼気から約300ミリリットルの水分を蒸発させているんです。これは身体の余分な熱を、水の気化熱として外へ出しているということなんです。

ですから、水分補給が不足してしまうと、余分な熱を捨てることができなくなって体温が上がってしまいます。熱中症というんはそういう状態で起こるのです。だから熱中症の予防のためには水を飲みましょうと言われるのです。

余談ですが・・
現在は運動中や運動後に脱水症状を避けるために、水分補給するのは当たり前のことですよね。僕は学生の頃には、運動中は喉が渇いても絶対に水を飲むな。運動後も３０分以上過ぎてから水を飲むように指導されていたんですよね。今とはまったく正反対の指導です。
水を飲むと疲れるからという間違えた理屈や、当時のスポ根時代の精神論からそのような迷信が当たり前とされていたのだと思います。今思えば怖いですよね（笑）

そのような水に関する迷信っていまでも色々あると思います。

例えば、水を飲むとむくんだり水太りになる･･･
むくみの原因は水の飲み過ぎではなく、むしろ水分不足が原因するのです。
水はカロリーがないのですから水を飲んで太ることはありません。
もちろん水を飲めば体重は増えます。
しかしそれは太ったのではありません。体重の増減だけで太った痩せたと思い込んでしまう誤解からダイエット中に水を飲まないという間違いが起きるのであって、「肥満＝太る＝脂肪が増えること」なのです。水分不足になるとむしろ脂肪は落としにくくなるのです。

また水分が不足すると美容や老化にとってよくありません。キレイになるためにダイエットをしていたり、美容やアンチエイジングのためにエステに通ったりサプリメントを使ったりいろんなことをされますよね。なのに水分補給が不足しているっていう人も多いです。＋αのことをする前にまずは根本である「水分補給」を正しくする必要があります。

ですから明日の記事では特に、美容やアンチエイジング、そしてダイエットへの水分の影響のことを書かせていただこうと思います。

今週の話題は「水分補給」です。

今日からテーマが変わります。今週は「水分補給」について書いていきます。
冬の寒い季節は水が飲みづらいってこともあると思います。春になって暖かくなって水分補給がしやすくなるということも「春のダイエットのチャンス」と言えるでしょう。

あまり水を飲まないという人がいます。あるいはジュースやビールや味がついた飲み物なら飲めるけど普通の水は飲むのが苦手と思っている人もいらっしゃるでしょう。それはあまり良くないことなんですよ。健康のためにもダイエットのためにもきちんと水分を補給するようにした方がいいのです。

身体の半分以上は水分なのです

人間の身体はタンパク質でできているといわれますね。筋肉も臓器もタンパク質ですし血液だって骨だってベースはタンパク質です。でも身体に中で一番多いものはタンパク質ではなく水分なのです。
水分は身体の５０～６０％もあるんですね。体重が６０ｋｇの人なら、約３０～３６ｋｇは水なのです。

どんどん失われていく水分

そしてその水分は、尿や便や、汗をかい たり呼吸をしたりすることで
昼夜問わずどんどん失われていきます。１日に平均２．５リットルほどは身体の外に出ていくんです。ですから当然、補給をしなくてはいけないわけですが･･

例えば水分が不足することで便秘になりやすくなりますし、血液がドロドロになって脳こうそくや脳血栓などの血管障害が起こりやすくなったりします。
血流が悪くなると栄養を全身に運べなくなり栄養障害になったりすることもありますし、神経障害になったり、免疫力が落ちて病気をしやすくなったり、健康面での問題を起こすことにつながるのです。

水分が不足すると老けるのも早い

また、水分の不足は老化にも影響をします。「若い」ということを、「みずみずしい」と表現したりますね。本来は1日に２．５リットル出て行く水分なのに、きちんと補給していなければ当然身体は水分の放出も減らします。ということはいつまでも古い水が体内に残っているということになります。清流が滞りなく流れる川と流れが淀んだ川を想像してみてください。そのような違いがあなたの体内で起こってしまうのです。流れが滞っていたらみずみずしくはないですよね。

また年をとるに従って身体の保水量が減ります。つまり水分不足の状態になっていくのですが、その身体の乾燥が老化の原因にもなるんです。これは身体だけでなく脳にとっても言えることで、脳の水分の不足はそのまま老化現象となって現れます。脳だってみずみずしく保って、若さをキープしたいのです。

ダイエットと水分

ダイエットにとっても水分補給は大事なことです。ダイエットの時に水分を控える人がいらっしゃいます。ボクサーが減量中に水分を制限したり、サウナスーツで汗を大量に出すイメージがあったりしますからね。でもそれは計量のために一時的に体重を落とすだけでダイエットではありません。計量が済んだボクサーは水を飲んですぐに体重をもとに戻すのです。そんなことを真似してもダイエットは出来ないのです。

ダイエットで大事なことは代謝を活発にすることです。身体の細胞に栄養やエネルギーや必要なものを届け、不要なものを回収して体外に出すことをスムーズに行わないといけません。しかし水分不足で血流が悪いような状態では代謝は停滞してしまってダイエットの妨げになってしまいます。

水分を控えるのではなく、ダイエットの時こそしっかり水分補給をするべきなのです。

飲み方にも注意しないといけません

もちろん、水分が大事だからといって飲み過ぎもよくないですよ。特に一度にたくさん飲むのはよくありません。水中毒という体内のミネラル濃度不足になり、体調を崩したり、極端な場合命を落とすこともあるのです。きちんと適切な飲み方をしないといけないのですが･･

正しく水分補給することは健康のためにも、美容のためにも、もちろんダイエットにも良い効果があるのです。

今週はそういった、水分補給についての知識やダイエットにかかわる情報など、水に関してお話をしていきたいと思います。正しい水分補給の習慣を身につけられるよう、一緒に勉強して行きましょう。

食物繊維をしっかり摂れる食生活

今週は食物繊維について書いています。

昨日の記事では、食物繊維には血糖値の急上昇を抑える、食べ過ぎを防止する、便秘を予防するなどダイエットのために良い効果がいろいろあると書きました。

今日は食物繊維ってどのくらい摂ったらいいか、十分とるためにどういう食事にしたらいいか、そんな内容を書きましょう。

先週のビタミン・ミネラルのように不足すると欠乏症になってしまうから必要量を確保しなければいけない。というようなものではありません。食物繊維が不足したからといって欠乏症で病気になるってことはありませんが、より良い健康状態を保つために、生活習慣病の予防のため、美容やアンチエイジングやダイエットのために積極的に摂るようにした方がいい栄養素です。

食物繊維をしっかり摂ったら

• 便秘になりにくくなる
• 大腸がんになりにくくなる。
• 肥満・糖尿病になりにくくなる。
• 動脈硬化・高脂血症になりにくくなる。
• 高血圧・虚血性心疾患になりにくくなる。
• デトックスで若さを保てる

そういった良いことがあるわけですね！

摂取の目標は２０～２５ｇ／日

食物繊維をこのくらいは摂っておこうとい う目標値があります。

厚生労働省の　「日本人の食事摂取基準」（2010年版）　によると、食物繊維の目標量は、１８歳以上では1日あたり男性１９ｇ以上、女性１７ｇ以上とされています。

しかし、その算定基準のひとつに、「食物繊維摂取との関連がもっとも明らかな生活習慣病は心筋梗塞であり、２４ｇ/日以上摂取で死亡率の低下が、１２ｇ/日未満摂取で死亡率の上昇が観察されている」、という記載があることから、１日に　２０ｇ～２５ｇ　を目標にしようと言われる場合が多いです。

ところが、現状日本人がどのくらいの食物繊維を摂れているかというと、下記の調査結果をご覧になってください。全然足りてないんです。

厚生労働省の目標値に達しているのは６０～６９際の女性のみで、特に若年層の食物繊維不足が目立ちます。

また摂取量の推移を見ると年々減ってきていることがわかります。

これは近年の日本人の食生活の変化が影響しているんですね。例えば、「加工食品やインスタント麺、またファーストフードが増えている」、「甘いものをたくさん食べるようになった」、「肉類や揚げ物が中心の食事になっている」、などの問題が指摘されるわけですが、『和食離れ』が食物繊維を不足させている原因と言っていいでしょう。

特に若い人たちは洋食や外食を好む傾向がありますよね。年輩の人は、ごはんと味噌汁、そして野菜を使った煮物のおかずなどを好む傾向がありますが、その違いが年代別の食物繊維の摂取量の違いになっているといえるでしょう。

 

おふくろの味には繊維がいっぱい

食物繊維を増やすにはサラダを食べればいいと思っている人も多いでしょう。食物繊維といえば野菜と思いがちです。もちろん野菜には食物繊維は多いです。でも、そればかりではないんです。

上のグラフのように昔の日本人は必要とされる量を充分にとれていたのですが、その多くは野菜よりも穀類からとっていたのです。

また、野菜以外でも海藻や芋、豆類などにも食物繊維は多く含まれています。むしろ一般的な野菜サラダよりずっと多いんです。
つまり、昔ながらの「日本の食事」を食べていれば、食物繊維を増やすことが出来るということなんです。

１日１回は和食を食べるようにしましょう。

納豆、おから、大豆、ひじき、海苔、切り干し大根など和食の素材には食物繊維がたっぷりです！

ごぼうなどの根菜類、さといもなどの芋類、しいたけなどのきのこ類を使った副菜、いわゆる「おふくろの味」の料理には、レタスやキュウリを使った野菜サラダより多くの食物繊維をとれるのです。

 

穀類は精製度の低いものを増やそう

昔の日本人は穀類から多くの食物繊維を摂っていたんですが、昔は穀類の精製度が低かった。現在は精製度が高いものが増えているということも食物繊維が減った原因になっています。

米、小麦、そばなど、主食の穀物に含まれる食物繊維は、精製することで減ってしまうのです。玄米は白米より食物繊維たっぷりでビタミン・ミネラルも豊富ですし、普通の食パンより全粒粉の食パンのほうが食物繊維が多いのです。

ですから、白米だけでなく胚芽米や玄米や雑穀などを、白いパンより全粒粉のパンやライ麦パンなど精製度の低いものをとる機会を増やすのもいいことです。

精製度の目安は「色」で見分けることができます。ごはん、パンなども「色の白いもの」ほど精製が進んでいることが多いのです。食物繊維をたくさん摂りたい時には、精製度の低い色の黒い穀物を食べるようにしましょう。

野菜を増やそう

野菜を増やそうという話はビタミン・ミネラルのテーマでもお話しましたが、野菜を増やすことは食物繊維を多く摂ることにもなります。食前のサラダなどは糖質や脂質の摂取量を減らすことにもつながりますし、積極的にとるようにしましょう。

ですが、上にも書きましたが、野菜サラダをとるばかりが食物繊維の摂取ではありません。

「副菜を充実させる」という意識で献立を考えるのがいいのです。

今夜のおかずは何にしようか？と考えるとき、たいていは「メインのおかず」のことを考えますよね。ハンバーグにしようか、焼肉にしようか、それとも魚料理にしようかな・・、というようにね。
あまり「副菜」のことまで考えない。副菜はおまけ、みたいに思っている人が多いと思いますが、実は副菜こそが食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂るのに大事なメニューなのです。

副菜を増やして食物繊維が豊富な、野菜類、海藻類、豆類、きのこ類 など積極的に食べるようにしましょう。

具だくさん料理を食べるのもいいでしょう。味噌汁はヘルシーな献立のひとつですが、野菜、きのこ、海藻などの食材を多く使った具だくさんみそ汁や鍋物もおすすめです。鍋に入れる食材を増やすだけで手軽に食物繊維を増やせます。

サプリメントも利用しましょう

ビタミン・ミネラルのテーマでもお話しましたが、もちろん普段の食事から必要な栄養が摂取出来ればそれに越したことはありません。でも、野菜そのものの栄養素が昔よりも落ちているということもあるわけですしなかなか現状は難しいことです。
例えばサラダで食物繊維を摂ろうとしても、１００ｇ中に含まれる食物繊維は、キャベツ１．８ｇ、ニンジンが１．８ｇ、レタスは１．０ｇほどなのです。２０ｇ／日を目指すのってけっこう大変だったりするのです。１日１～２回が外食になってしまうような食生活では目標をクリアするのは非常に困難といえます。

ですからビタミン・ミネラル同様に、食物繊維を十分とるためにはサプリメントを利用することが有効な手段なのです。食物繊維のサプリメントを使う時の注意を書いておきましょう。

どうせサプリメントでとるのであれば水溶性と不溶性の食物繊維のバランまで考えたいものです。普通の食事でそのバランスまで考えるのは大変ですからね。良いバランスは昨日書きましたね。
「不溶性食物繊維２：１水溶性食物繊」
が良いバランスですから、そのバランスになっているサプリメント、あるいは特に不足しがちなのは水溶性ですから水溶性が少し多めのものを選びましょう。

それと、普通の食事で食物繊維が過剰摂取になることはほぼありませんが、間違えたサプリメントの利用とか、ダイエットのためにこんにゃくゼリーの食べ過ぎなどで過剰摂取になることはあります。
過剰摂取になるとお腹をこわしてしまったり、ビタミン・ミネラルなど必要な栄養の吸収が阻害されてしまうことがあります。サプリメント等は使用方法をよく読んで間違いがないように使いましょう。

ということで、今週の食物繊維についての話題はこの記事で終了です。

食物繊維には今週詳しく書かなかった、「デトックス」という効果もありますが、デトックスは別途ダイエット教室のテーマになっていますのでその時に詳しく書きますね。

ということで、水曜日まで、１日早く終わりましたので、明日は「春のダイエット」という内容で記事を書きたいと思います。

食物繊維のダイエット効果

今週は食物繊維について書いています。

昨日は水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれるという話題を書きました。ちょうどその話題について朝日新聞デジタルで記事を見つけましたので紹介します。
「食べる順、まず野菜がおすすめ、血糖値抑制に効果」

血糖値のコントロールができるということは糖尿病の予防に効果があるということですが、もちろんこれはダイエットにだって効果があるってことです。血糖値が緩やかに上がるならインスリンの分泌も少なくて済みます。つまり脂肪になりにくい食事をすることができるってことなのです。

そこで今日は、食物繊維のダイエット効果についてまとめて書きたいと思います。

血糖値上昇の抑制

これは昨日の記事に書いた内容です。詳しくはこちらをご覧ください。

水に溶けてネバネバになった水溶性食物繊維が胃や腸の中で食べ物を包み込んで消化・吸収を緩やかにしてくれるということでした。
だから糖質の分解を緩やかにすることができるのですが、血糖値だけでなく、脂質の吸収も抑えてくれるのでコレステロールや中性脂肪の改善にも効果があるのです。

昨日書いたように、なるべく直前に水溶性の食物繊維をとるようにしましょう。

でもね、必ずしも水溶性食物繊維だけが効果があるわけではありません。不溶性の食物繊維を直前に食べることだって効果があります。むしろ水溶性に限定して考えるのではなく、どちらの食物繊維も合わせて食前に食べるようにしたほうがダイエットへの効果が早く感じられると思います。

食べる量を無理なく抑えることができる効果

不溶性食物繊維の特徴は水に溶けず水を含んで大きく膨らむことです。また、食物繊維は野菜類に多く含まれます。生のままサラダで食べるのならよく噛まないと食べれないものが多いです。その、「膨らむこと」と「咀嚼の回数が増えること」が食事の量を無理なく抑えてくれる効果につながります。

咀嚼と満腹感

昔から食事のマナーとしても食べ物の消化をよくするためにも「よく噛んで食べましょう。」と言われますが、それだけではなく咀嚼（そしゃく：よく噛む）の回数が増えると満腹感を感じやすくなるのです。それは噛むことによって「脳内ヒスタミン」というホルモンが分泌されるからなんです。同じ物を食べても噛む回数が多いだけで満腹になりやすいのです。

また、ヒスタミンの刺激が強くなると交感神経によってエネルギー消費も大きくなり、特に内臓脂肪が燃焼しやすくなるという報告もありますし、また、咀嚼はヒスタミンというストレスに対抗するホルモンの分泌も増やすので、空腹に対してのストレスを和らげてくれる効果もあるそうです。

食事時間と満腹感

よく噛むということは必然的に食事の時間がゆっくりになります。食事の時間は満腹感の感じ方に関係するのです。満腹感というのは脳の満腹中枢に、血糖値の上昇の信号や、脂肪細胞が分泌するレプチンという物質の刺激や、胃壁の拡張の刺激などが届けられ、「もうおなかいっぱい」、と感じることができるのですが、ものを食べてから満腹を感じるまで２０～３０分ほど時間差があるのです。

早食いは太りやすいと言われますよね。それは食事時間の短い人は満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうので食事量が増えてしまうからです。ゆっくり時間をかけて食事をした方が少ない食べ物の量で満腹感を感じやすいのです。

胃壁の拡張と満腹感

満腹中枢に届けられる信号のひとつに、胃壁の拡張があります。これは食べ物が胃に入ってきて満たされたことを脳に伝える仕組みですが、不溶性の食物繊維は胃や腸の中で数倍～数十倍に膨らむのです。実際は食品に含まれる食物繊維は微量なので、膨らんだ分で胃壁を拡張する量になるかというと微妙なのですが、食事の前半に野菜をたくさん食べることは確実に穀類などの糖質の摂取量を減らすことにつながります。そして食物繊維は胃の中での滞留時間が長いので腹もちは良くなります。

キャベツダイエット

上記の効果を考慮すると、「キャベツダイエット」は効果的といえます。私も食事の最初にキャベツをよく食べます。
キャベツには食物繊維も多く含まれますし、先週のテーマであったビタミンも豊富に含まれています。特にダイエットに効果的とされる水溶性のビタミン（ＣとＢ群）が多く含まれています。だからキャベツはなるべく生で食べるのが良いと言われるんです。キャベツにはミネラルも多く食べ物の消化を助けますし、よく噛まないと食べれないですし食前に生で食べるのにもってこいなのです。

私は約８分の１に切ったキャベツを味噌をつけて食べます。小さく切らず大きいまま食べるのは咀嚼の回数を増やすためです。食事の最初に水や汁物を摂りながら１０分ぐらいかけてキャベツをよく噛んで食べ、ちょっと一呼吸おいてからおかずやご飯を普通どおり食べますが、キャベツを食べない時はごはん一膳では満足できずお代わりしたくなっちゃうんですが、キャベツを食べると一膳で十分満足ができますよ。よろしければ試してみてください。

便秘解消のダイエット効果

便秘になってしまうとダイエットにマイナス要因なので、これは積極的なダイエット効果というより予防ですね。しかし便秘はダイエットだけでなく美容や健康にも悪い影響を与えます。便秘にならないためにも食物繊維をしっかり摂ることは大事です。

便秘に関しては金曜日の記事にも書きました。詳しくはこちらを読んでください。

「消化と吸収と排便について」

ダイエットすると便秘になりやすくなるのは食べ物の量が減って大腸のぜんどう運動が緩慢になってしまうから、水分が不足して便が硬くなってしまうから、などいくつか理由がありますが、不溶性食物繊維は溶けずに膨らむので、便のかさを増してくれる、だから大腸が刺激されてぜんどう運動を高めてくれるということでしたね。

便秘で老廃物が長く体内に留まると毒素が発生し、それが血液で運ばれ身体全体に流れていきます。毒素は皮膚からも出てくるんですよ。だから便秘になるとニキビや吹き出物ができやすくなるのです。
そしてそのような体内に毒素がまわってしまうと代謝が低下してしまいます。脂肪が燃えにくい身体になってしまうのです。便秘になってしまったことがダイエットの失敗につながることも多いのです。

理想的な排便になるよう、食物繊維をしっかりとることを意識しましょう。便秘に関しては特に水溶性と不溶性のバランスが大事とも言われます。理想的な割合は

  不溶性食物繊維２：１水溶性食物繊

と言われています。

ということで、今日は食物繊維のダイエットへの良い効果について書きましたが、食物繊維もビタミンやミネラルと同様に不足しがちな栄養素です。明日は食物繊維をしっかり摂るための食事について書きます。